Техніки заземлення: що це, кому потрібні, як робити?

Тривога – це природна здатність передбачати загрози та готуватися до них, тому в чистому вигляді вона корисна. Однак, при певній частоті та інтенсивності тривожності, ми можемо говорити вже про психічне захворювання, яке може негативно вплинути на ваші звички, продуктивність та відносини.

Тривога наповнює ваше тіло гормонами, спрямованими на стрес. Це призводить до фізичного нездужання та навіть панічних атак.

Техніки заземлення допомагають полегшити ваш стан, впорядкувати думки при інтенсивному психічному стані. Вони – це такі собі стратегії виживання, які допомагають відновити зв’язок з сьогоденням і вивести з панічної атаки, спогадів посттравматичного стресового розладу, небажаних спогадів, тривожних емоцій або дисоціації.

«Техніки заземлення – це інструменти, які використовуються для саморегуляції в моменти стресу і тривоги. Вони служать м’яким нагадуванням про те, що потрібно залишатися зосередженим і заякорюють в теперішньому моменті, що допомагає зменшити відчуття тривоги та пригніченості. Техніка заземлення дозволяє тілу заспокоїтися і подати сигнал про відсутність реальної загрози»,

– терапевт Talkspace Джоанна Філідор.

Іншими словами, методи заземлення спрямовані на те, щоб відключити частину мозку, яка включає червону кнопку «бий або біжи».

Заземлення – це набір нескладних стратегій для позбавлення / відділення  від емоційного болю. Наприклад, нестерпне бажання, гнів, печаль тощо.Можна також назвати цей процес відволіканням, центруванням, безпечним місцем, спогляданням назовні або здоровим позбавленням/відділенням.

Заземлення прив’язує до сьогодення і до реальності.

Використовується для того, щоб установити контроль над почуттями та залишатися в безпеці.

Посилання на статтю МОЗ України:

https://www.facebook.com/moz.ukr/posts/584854640335423

Коли можна використовувати методи заземлення?

Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час. Ти можеш використовувати їх, коли:

• почуваєшся перевантаженим;
• відчуваєш тригер;
• відчуваєш паніку або тривогу;
• маєш тривожні емоції;
• маєш флешбеки або нав’язливі спогади;почуваєшся відокремленим від світу;
• маєш бажання заподіяти собі шкоду.

МЕТОДИ ФІЗИЧНОГО ЗАЗЕМЛЕННЯ

Намагаючись заземлити себе, перше, що потрібно зробити, – це спробувати повернутися у своє тіло. Джоанна Філідор каже: «При виборі техніки корисно починати з тіла і просуватися вгору до мозку».

1. Дихання

• Зверни увагу на своє дихання: вдих роби через ніс, а видих — через рот. Поклади руки на живіт. Спостерігай, як руки рухаються вгору і вниз, коли ти дихаєш.
• Спробуйте те, що називається «дихання по квадрату”, при якому ви будете вдихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд, видихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд і так далі, поки не відчуєте себе тут і зараз. Ви також можете напружити м’язи та розслабити їх під час дихання, зосереджуючись на диханні й практикуючи усвідомленість протягом усієї вправи.

2. Розтяжка

В цей час варто слідкувати за диханням та фізичним відчуттям.

• Нахили і розтягнення

Сидячі або лежачі витягни руки і ноги. Спробуй поворушити пальцями рук або ніг.  В цей час варто слідкувати за диханням та фізичним відчуттям.

3. Вправи для тіла

Вправи, знову ж таки з упором на фізичний характер, – це ефективний спосіб повернутися у своє тіло. Присідання, стрибки на місці або коротка пробіжка можуть «вирвати» вас зі стану паніки.

• Напруж і відпусти

Спробуй стиснути і розпустити кулаки. Ти також можеш напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей — аж до пальців ніг.

• Втопи п’яти в землю

Зосередься та перенеси вагу на п’яти. Нагадай собі, що ти фізично пов’язаний із землею. Тупай ногами, якщо це допомагає. Також можна спробувати це босоніж на м’якому килимку.

4. Увага

• Вправа 5-4-3-2-1 або назви 5 речей

Техніка полягає у тому, що потрібно назвати певну кількість предметів, спираючись на свої відчуття: п’ять речей, які можна побачити; чотири речі, які можна торкнутись; три речі, які можна почути; дві речі, які можна відчути; і одну річ, яку можна скуштувати.

5. Почуття

• Торкайтеся різних предметів довкола: ручки, ключів, вашого одягу, стіни тощо. Торкнися “заземленого” об’єкта
• Спробуй носити з собою невеликий предмет у кишені. Перебирай його в долонях, коли почуваєшся перевантаженим або роздратованим.
• Торкайся або тримай різні об’єкти навколо себе. Подумай, що вони відчувають. Або спробуй схопитися за стілець якомога сильніше.
• Зосередьтеся на певному відчутті, наприклад, тримайте кубик льоду. Що відчуваєте? Або заваріть собі кави та сконцентруйтеся на її ароматі.
• Опишіть речі, звуки, текстуру, кольори, запахи, числа та температуру. Ви можете робити це де завгодно. Наприклад: “Я бачу білі стіни”, “В кімнаті є 5 рожевих стільців”. Або: “Я відчуваю запах квітів”, “Я чітко бачу зелений колір шпалер у своїй кімнаті”, “Сьогодні 28 лютого”, “На вулиці зараз прохолодно”.
• Програйте самі з собою у гру “Категорії”. Спробуйте згадати “породи собака”, “джазових музикантів”, “країни чи рослини, назви яких починаються з літери А…”. Наприклад: “Апельсин, ананас, алое…”
• Опишіть ваші буденні (щоденні) заняття в деталях. Наприклад, опишіть приготування страви: “Спочатку я чищу картоплю та ріжу її на четвертинки…”

КОГНІТИВНІ (заспокійливі) МЕТОДИ ЗАЗЕМЛЕННЯ

Якщо ситуація стає нестерпною, вам варто свідомо відволіктися і повернутися в сьогодення. Як пояснює Джоана Філідор: «Важливо пам’ятати, що занадто часте відволікання може бути способом уникнути проблеми, тому, якщо ви використовуєте відволікання як засіб заземлення, обов’язково поверніться до проблеми та вирішіть її».

Основні когнітивні методи заземлення:

• послухати музику, подивитися телевізор або помалювати;
• поговорити з другом або коханою людиною;
• погратися з домашнім улюбленцем.
• Щасливе місце
  Подумай про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Воно може бути реальним або уявним.
• Плануй щось приємне
  Подумай про улюблену справу, яка тебе потішить — наприклад: ванну з піною, подрімати під улюбленою ковдрою або смачну їжу.
• Афірмації
  Повторюй твердження або запиши його.
• Доброта до себе
  Підбадьорюй себе, можеш повторювати подумки або записати. Наприклад: “Я маю значення”, “Мені важко, але я переживу це”.

Коли варто використовувати техніки заземлення

Експерти радять вдаватися до цих методів тим, хто переживає напад паніки або має травматичні спогади.

Підсумуємо. Методи заземлення особливо корисні для людей з:

• посттравматичним стресовим розладом (ПТСР)
• дисоціацією
• панічними атаками
• тривожністю

Як ще зменшити тривожність

Здоровий спосіб життя – це найголовніше, що ви можете для себе зробити. Збалансований раціон, якісний сон, фізична активність та відмова від поганих звичок природним чином знизять тривожність.

Також заведіть собі здорові звички:

• слухайте спокійну музику
• займайтеся йогою
• медитуйте
• практикуйте концентрацію на моменті тут і зараз

Іноді, коли відчуваєте тривожність, робіть дихальні вправи – глибокі вдихи животом (це природним чином знизить частоту серцевих скорочень і заспокоїть ваше тіло). Постарайтеся також записувати свої почуття, щоб визначити джерело тривожності.

Іще декілька варіантів для практики заземлення:

• вирішуйте кросворди та головоломки
• рахуйте меблі навколо вас
• зіграйте у гру на телефоні або комп’ютері
• подивіться улюблений серіал, фільм чи шоу
• почитайте книгу або журнал
• проведіть уявну інвентаризацію всього, що вас оточує, наприклад, всіх кольорів і візерунків, які ви бачите, звуків, які ви чуєте, і запахів, які ви відчуваєте
• придбайте ефірні олії, що мають для вас приємні асоціації
• запаліть ароматичну свічку
• зателефонуйте коханій людині або другу
• увімкніть звуки природи, наприклад, спів птахів або шум хвиль
• читайте вголос, будь то улюблена дитяча книга, стаття в блозі або роман модної письменниці
• послухайте улюблену пісню
• з насолодою з’їжте те, що вам подобається (наприклад, шоколадку)
• посмокчіть льодяник
• пожуйте гумку
• погладьте домашнього улюбленця
• доторкніться до пледа або шпалер, звертаючи увагу на текстуру
• візьміть кубик льоду і дайте йому розтанути в руці
• помасажуйте скроні
• потримайте руки під проточною водою
• прийміть гарячий або прохолодний душ
• потанцюйте
• сходіть на пробіжку
• потягніть руки, шию і ноги
• зробіть 10 повільних глибоких вдихів
• напишіть в щоденнику, як ви себе почуваєте

Коли варто звернутися до лікаря

Людям, що у минулому пережили травму, не завжди може допомогти техніка заземлення. У деяких випадках знадобиться медична допомога, надто – медикаментозне лікування.

Травматичні спогади здатні впливати на діяльність людини та її відносини з іншими, тому не варто нехтувати більш серйозні заходи. Наприклад, такі як когнітивно-поведінкова терапія.

Людям слід уникати самодіагностики та самолікування, коли мова йде про психічне здоров’я. Тільки лікар може встановити точний діагноз та запропонувати найбільш ефективний план лікування.

Висновок:

Техніки заземлення можуть допомогти людям з тривожністю або посттравматичним стресовим розладом. Мета техніки заземлення – повернути людину до реальності під час панічної атаки або травматичного спогаду. Зосередившись на тому, що її оточує, людина може краще усвідомити безпеку та заспокоїтись.

Техніки заземлення, як правило, передбачають використання п’яти почуттів. Наприклад, аромат запашної кави може допомогти людині з’єднатися з навколишнім середовищем і відключитися від неприємних спогадів або емоцій.

Хоча методи заземлення досить дієві, у деяких випадках варто звернутися за медичною допомогою.

Автор : Вікторія Ваків

Взято з сайту : https://becalm.com.ua/  ,

а також Джерело: ПСИХОЛОГІЧНА ПІДТРИМКА